Найкращий подарунок, який ти можеш зробити собі на Новий рік, – не відкладати на завтра те, чим треба зайнятися сьогодні. Отже, перед тобою супер план, з якими ти зможеш привести тіло в ідеальну форму всього за 21 день.
Перший тиждень
Експерти WH одностайні в думці: немає більш здорового і ефективного способу скинути зайві кілограми і підтягти м'язи, ніж поєднання правильного харчування, фізичної активності та дисципліни.
А як же чудодійні таблетки? Запитай це у хворих нирок тих нещасних, хто вірив у силу препаратів. А може, треба просто місяць поголодувати? Ага, і стати нервової дамою з уповільненим метаболізмом і єдиною потребою організму – запасати жир будь-яким способом, хоч з моркви. Все, з прелюдією покінчено. Час пішов.
План харчування
Твоє завдання: не відмовитися від їжі в ім'я стрункості, а вибудувати таку систему харчування, яка прискорить обмінні процеси в організмі і допоможе тілу спалювати зайвий жир і будувати м'язи.
Основу раціону повинні складати: курка, індичка, пісне червоне м'ясо + риба, авокадо, оливкова олія + яйця і молочні продукти + фрукти, овочі та зелень + цільнозернові продукти + натуральні спеції та прянощі + чиста негазована вода.
Під забороною: всі види консервованих продуктів + газовані напої (в тому числі вода) + алкоголь + копчені, солоні і смажені продукти + рафінований цукор, біла мука + джерела кофеїну (кава, чай, енергетичні напої, шоколад).
РАДА
Намагайся їсти якомога більше свіжих, не піддавалися тепловій обробці овочів і фруктів; найбільш підходящий спосіб приготування м'яса, риби і гарніру – запікання та варіння.
Приклад меню
Головне в харчуванні – різноманітність! Запропоновані тут меню на кожну тиждень – лише приклади того, як треба комбінувати продукти. Ти можеш вибрати з трьох списків улюблені страви і чергувати їх на свій розсуд, або придумати власні варіанти з урахуванням рекомендованої калорійності кожного прийому їжі, або заглянути в розділ «День плоского живота » і вибрати щось ласе там.
Сніданок
- 200 г вівсянки з сухофруктами; ⅔ склянки молока низької жирності; фрукт
- або 2 цільнозернових тосту; 30 р сиру; варене яйце; фрукт
- або 150-200 г сиру з медом; 30 г горіхів; склянку свіжовичавленого соку
- Овочевий салат із заправкою з лимонного соку і оливкової олії; гарячий сендвіч (цільнозерновий хліб, зелень, куряча грудка, м'який сир); фрукт
- або салат з кашею, курячою грудкою, помідорами чері та заправкою з меду і діжонської гірчиці; фрукт
- або сендвіч з цільнозерновим хлібом, сьомгою, авокадо і кропом; натуральний йогурт
Вечеря
- Запечена риба з овочевим салатом
- або цільнозернові паста з пісним яловичим фаршем, часником, петрушкою, помідорами і сухими травами; трав'яний чай
- або куряче філе без шкіри; гарнір з запечених овочів (гарбуз, броколі, цибулю з оливковою олією і приправами), свіжий помідор з 1 ст. л. фети
Другий тиждень
Помітила, що стала дратівливою? Не дивно, коли доводиться посилено тренуватися, а заохотити себе шоколадкою не можна. Твоє спасіння – в молочних продуктах: вони містять амінокислоту триптофан, яка необхідна твоєму тілу для синтезу серотоніну – гормону гарного настрою.
Якщо через 10 днів боротьби живіт чомусь не втягується, має сенс відмовитися від усіх видів бобових, капусти і сушених фруктів – ці продукти можуть бути причиною здуття живота, метеоризму, які не дають тобі можливість порадіти першим результатам.
Приклад меню
Сніданок
- Омлет з двох яєць; помідор; 30 р сиру; маленьке запечене яблуко з медом і корицею
- або смузі з банана, питного йогурту і ванілі; рол з сьомгою, авокадо і огірком
- або 200 г гречаної каші з швидко обсмаженою цибулею, морквою, болгарським перцем; натуральний йогурт; фрукт
Обід
- 250 мл супу з куркою і овочами; листя салату з помідорами, огірками, болгарським перцем і цибулею, заправлені оливковою олією і лляними насінням
- або салат із запеченою гарбузом, шпинатом, бринзою і лимонно-олійною заправкою; 2 житніх хлібці з пісної шинки; фрукт
- або 250 г кускуса з обсмаженими овочами (морква, цибуля, кукурудза, зелений горошок)
Вечеря
- Піта з дрібно порізаної яловичиною, листям салату і заправкою з натурального йогурту з часником і кропом)
- або стейк з гарніром зі свіжих овочів; запечене яблуко з медом і корицею
- або 1 запечена буряк; 3 житніх хлібці з м'яким козячим сиром; 10 великих оливок
РАДА
Не відмовляйся від перекусів – ці низькокалорійні прийоми їжі існують для того, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в твоїй крові і гарантувати, що ти не з'їси все, до чого доберешся, на ніч дивлячись. Ідеальний варіант денного перекусу – фрукт або ягоди, крекери з м'яким сиром; вечірнього – кисломолочні продукти, свіжі овочі, салат.
Скільки можна з'їсти за раз
Щоб голод не звів твої зусилля нанівець, пам'ятай, що порція – це:
- 100-150 г овочів (розміром із твій кулак)
- 150 мл молочних продуктів
- 120 г м'яса або риби (приблизно з долоню розміром)
- 1 ч. л. рослинного масла
- 12 виноградин
- 1 яблуко, банан, апельсин або груша
- ½ Манго або грейпфрута
- ¼ Авокадо
Третій тиждень
Успіх усієї тритижневої програми багато в чому залежить від того, добре чи ти висипаєшся. Спробуй поліпшити якість свого відпочинку, слухаючи на ніч класичну або джазову музику: дослідження довели, що люди, які на ніч дивлячись мелодіями насолоджувались в ритмі 60-80 ударів у хвилину, спали краще.
Приклад меню
Сніданок
- Сирники з кленовим сиропом; натуральний йогурт; фрукт
- або теплий сендвіч з житнім хлібом, листям салату, вареним яйцем і скибочками смаженої курячої грудки; фрукт
- або 200 г мюслі з молоком і сухофруктами; свіжий інжир; 30 г твердого сиру
Обід
- Теплий салат з кіноа, обсмаженими овочами, індичкою та кінзою; фрукт
- або бульйон з грінками і вареним яйцем; помідор 50 г моцарели під гірчичним соусом
- або рибне філе з овочевим салатом; тост з арахісової пастою; фрукт
Вечеря
- Цільнозернові спагетті з курячим фаршем і соусом з томатів, часнику і петрушки; овочевий салат
- або запечений болгарський перець, фарширований коричневим рисом і яловичим фаршем; 6 помідорів черрі з 1 ст. л. м'якого сиру і зеленню
- або рибне філе з розмарином і овочевим гарніром; натуральний йогурт
До речі: Вчені з Швеції точно знають, який хліб корисніше для бажаючих втиснутися з сукня-футляр: житній. Експериментально доведено, що через 8 годин після перекусу житнім хлібом люди відчувають себе менш голодними, ніж ті, хто їв пшеничний.
РАДА
Вибір десертів у тебе зараз невеликий – фрукти-ягоди та сир. Але якщо їх посипати корицею або ваніллю, то легко обдурити організм, нудьгуючий по тесту. Кориця, до речі, ще і регулює рівень цукру в крові, а тому не дозволить голоду заплутати тобі голову.